作者簡介：
埃里克．奧頓
知名山地跑者、精英教練，曾任科羅拉多大學健康科學中心健身主管。16年的教練生涯中，親自指導了許多運動員的訓練，包括波士頓馬拉松賽資格選手、鐵人三項世界錦標賽資格選手和30多位精英級的超馬跑者。
《天生就會跑》中的主要人物，克里斯托弗．麥克杜格爾的教練。曾與塔拉烏馬拉人相處，堅持不懈地鉆研跑步、人類的運動能力、力量和適應能力，備受世界各地運動員的推崇。
沈慧
跑者，譯者，偶爾是詩人。
“希望我跑到了最后�！�
目錄：
每個人都能成為跑者，但要想成為一名真正的馬拉松跑者，必須有勇有謀。湛廬樂跑人生系列圖書以其系統(tǒng)性、專業(yè)性、權威性，如師亦友般陪伴我們站到起跑線上！
毛大慶萬科集團執(zhí)行副總裁
在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大家都希望通過跑步提高生命和生活質(zhì)量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是完成個人“初馬”目標，湛廬樂跑人生圖書都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容面對。
魏江雷聯(lián)想集團副總裁
以馬拉松運動為代表的跑步熱潮已經(jīng)成為都市金領、白領們最為推崇的生活方式。跑步熱的出現(xiàn)，跟這項運動的易于開展有關：每個人都能跑。跑步作為最古老的運動項目，同樣需要專業(yè)知識來指導，否則跟其他激烈運動項目一樣易于造成傷病。湛廬樂跑人生系列圖書匯集了跑步專業(yè)領域里最知名的專家和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助于跑友們培養(yǎng)健康的跑步習慣，規(guī)避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！
張濤安踏體育用品有限公司副總裁每個人都能成為跑者，但要想成為一名真正的馬拉松跑者，必須有勇有謀。湛廬樂跑人生系列圖書以其系統(tǒng)性、專業(yè)性、權威性，如師亦友般陪伴我們站到起跑線上！
毛大慶萬科集團執(zhí)行副總裁
在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大家都希望通過跑步提高生命和生活質(zhì)量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是完成個人“初馬”目標，湛廬樂跑人生圖書都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容面對。
魏江雷聯(lián)想集團副總裁
以馬拉松運動為代表的跑步熱潮已經(jīng)成為都市金領、白領們最為推崇的生活方式。跑步熱的出現(xiàn)，跟這項運動的易于開展有關：每個人都能跑。跑步作為最古老的運動項目，同樣需要專業(yè)知識來指導，否則跟其他激烈運動項目一樣易于造成傷病。湛廬樂跑人生系列圖書匯集了跑步專業(yè)領域里最知名的專家和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助于跑友們培養(yǎng)健康的跑步習慣，規(guī)避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！
張濤安踏體育用品有限公司副總裁
當我跑過36個馬拉松之后，一直想著能不能找到一種更好的訓練方法來提升奔跑速度，讓我在有生之年能夠達標波士頓馬拉松賽的成績門檻。湛廬樂跑人生系列圖書蘊含了大量提高跑步能力的寶貴知識。我認為，這套跑步書對于尚處于爆發(fā)期的中國跑者來說，一定是會有沖擊力的，也是讓人耳目一新的。
田同生北京略博咨詢公司執(zhí)行董事
無論是瘋狂喜歡跑步卻不知如何提高的初跑菜鳥，還是已創(chuàng)高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望擁有切實幫助自己提高的理論依據(jù)。湛廬樂跑人生系列圖書也許會是最好的選擇，無論你屬于哪個群體，都能找到適合自己的那一款。只憑自己實踐總結，時間長，心里沒底；有了這套書，也許就能事半功倍。相信我，這是一套對中國跑步事業(yè)有著革命意義的書籍。
于嘉中央電視臺體育評論員
在今天，馬拉松成為普通人難以攀登的“珠穆朗瑪”。湛廬樂跑人生系列圖書中講述了一些面對生命里的最大挑戰(zhàn)而懷有希望、毅力和耐力的感人故事。這些作者通過自己的實際經(jīng)歷告訴我們，無論年齡多大，只要懷有自我信念和積極的態(tài)度，就能取得偉大的成績。我相信，讀過這套書，你會迫不及待地盼望著下一次跑步！
金飛豹著名探險家，《絕地撒哈拉》作者
你是不是還在為沒有時間接受專業(yè)的跑步訓練而苦惱？在湛廬樂跑人生系列圖書中，你會收獲諸多教練和良師益友。這些作者是最慷慨、最有天賦的教練，如果你無法親自接受他們的訓練，那么這套書就是最好的選擇，他們將會送給你開啟精彩跑步旅程的鑰匙。
譚杰《籃球報》總編輯
跑步是最簡單的運動，然而把最簡單的事情做至完美，則是最難。湛廬樂跑人生系列圖書體系完整，既有歷久彌新的經(jīng)典之作，又有源自著名跑者的切身體驗和科學總結，幾乎涵蓋了跑步的方方面面。讀完這些，你對跑步的認識和你的跑步生涯，必將上升到一個全新的高度。
晏懿《跑者世界》（中文版）執(zhí)行主編
常見的錯誤跑姿
在跑道內(nèi)圈優(yōu)雅緩慢地跑上一圈，感受一下自己的身體，覺察自己的動作：你光著的腳是用哪一部分先著地的，你的步幅長度，你帶動上身的方式，膝蓋的抬起，腳推離地面的動作。然后，把這些拋置一旁，感受一下這樣的姿勢帶來什么樣的感覺，是不是很自然？
可以回來了，坐一會兒。今天你將會好好訓練你的腿。我并不需要分析你都做錯了些什么，我想讓你來問問自己這個問題。但要明白一點，即使你感覺自己的步伐很自然，那也不一定就說明你的跑姿恰當。實際上，如果我們改變跑步的方式，一開始可能會感覺不自然——你要同由錯誤跑姿建立起來的肌肉記憶作戰(zhàn)。
跑步過程中有各種各樣錯誤的姿勢，看一下下面列出的最常見的問題（以及它們引起的問題）是否符合你的情況。然后，出去看看別的跑者，判斷一下他們所使用的技巧的好壞，這樣的觀察會幫助你改善自己的姿勢，并能提高你的覺察力。
腳跟著地者——用腳跟先著地的跑者。這會造成不穩(wěn)定，會過多使用到股四頭肌，從而使跑步節(jié)奏變慢，妨礙雙腳參與到運動中，進而造成小腿得不到適當?shù)挠|發(fā)。而所有這些都會導致髂脛束出現(xiàn)問題、臀屈肌緊張，以及臀中肌薄弱。
步幅過大者——跨步太大的跑者，通常他們也是腳跟著地者（雖然這么說，但即使你是用全腳掌著地或者前腳掌著地，同樣有步幅過大的可能）。著地的時候，腳還會超過膝蓋，這些跑者用繃緊的腳尖或者腳外側著地。他們通常存在節(jié)奏較慢，膝蓋、臀部和胯部不穩(wěn)定的問題。
彎膝者——整個步態(tài)中膝蓋始終過于彎曲的跑者（在赤腳跑者和不太提速的跑者中比較普遍）。邁步過程中不伸直腿，會使彎膝者的股四頭肌承受過多的壓力，致使股四頭肌起支配作用，同時使臀中肌和小腿無法參與進來。彎膝者通常有膝蓋問題、髂脛束疼痛，以及非常緊張的臀屈肌。
擺動者——把腿擺動到外側，邁步時畫出小半個圓圈，而不是把腿抬起來跑者。臀部的移動非常多，但沒有抬膝動作，會遭遇到很多和彎膝者以及腳跟著地者一樣的問題。
前傾者——腰部以上前傾或者上身傾斜角度太大的跑者。這通常會讓膝蓋在邁步過程中被迫保持彎曲，限制了核心和胯部的參與，因此失去了結構基礎。
彈跳者——邁步時上下跳動而不是保持肩膀在邁步過程中水平的跑者。這造成了與速度相比，抬膝次數(shù)不恰當，以及/或者落地次數(shù)不恰當?shù)膯栴}（比如說，他們的力量被耗費在了上下跳動上，而不是向恰當?shù)膯栴}（比如說，他們的力量被耗費在了上下跳動上，而不是向前推進上）�？偠灾狈π�。
高踢腿者——腿在身體后面踢得太高或者把身體向后推的跑者（類似于用腳抓住地面）。這同抬膝動作產(chǎn)生的動力相抵消，并且可能會造成前傾問題。
這些錯誤的姿勢是從哪兒來的？每個人情況都不一樣�；旧希寂苁俏覀冞^去經(jīng)驗的產(chǎn)物。鞋跟加高的鞋子也起了很關鍵的作用，但這點我們以后再談。不過你需要了解的是，我也知道有很多赤足跑者跑姿不良，所以僅僅脫掉鞋子并不能解決這個問題。你的運動或者訓練背景會影響到姿勢。你的一些肌肉可能會比另一些更發(fā)達，這也塑造了你奔跑的方式。
不要追究錯誤的根源了，還是通過練習正確的姿勢來耐心糾正這些問題吧。相信我，我知道這需要怎么做。當我初到丹佛開始長跑的時候，我從沒有注意過自己的跑姿。直到有一天，回鎮(zhèn)上的途中我跑過一些商店櫥窗，我簡直不能相信櫥窗玻璃里回映著的是我的倒影。這個跑步的人看上去糟透了！他的動作一點都不流暢，腳跟移動笨拙得很。這是我嗎？我問自己。我想象著自己仍然像過去打橄欖球時那樣奔跑，滑行過球場，動作流暢、輕巧，或是在4×100米接力賽終點前最后一個直道上沖刺一樣瀟灑。
回到家后，我重溫了一些過去的橄欖球錄像帶。我沒說胡話，當我拿到球沖下球場的時候，動作確實十分流暢。但只要我回到對陣爭球線或者邊線，就又變回了那個笨重的跑者。于是，我開始研究自己在短跑時的姿勢，試圖在速度稍慢的時候借鑒一下。我糾正了用腳跟著地的動作，膝蓋抬得更高了些，這樣腿落下時就是直的。為了能回到我所知的跑步運動的狀態(tài)——優(yōu)質(zhì)跑步的狀態(tài)，我日復一日、月復一月不斷地訓練和練習，改良自己的姿勢，形成肌肉記憶。
在我們開始進入正確跑姿訓練之前，我想要你先做這些：穿上你平時的跑鞋出門，請人在你跑步時幫你拍幾張側面照。照片比視頻效果更好，因為你能看到每一個停頓瞬間你的雙腳、雙腿、臀部、上身和頭在整個步伐里的確切動作。然后，把這些照片和這本書里你將會看到的正確跑姿的照片比較一下（開始重塑跑姿的訓練后，你可以再拍些照片和書里的照片比較一下，這能幫助你看到你在學習正確跑姿的過程中獲得的變化）。
雖然我分解了常見的錯誤跑姿，我還想說明一點，對錯誤跑姿的糾正不是因人而異的。在我看來，我們傾向于把問題復雜化，覺得每個錯誤或者跑步問題都有各自獨特的針對訓練或者解決辦法。我明白，我們大多數(shù)人都覺得自己有特殊的問題，或者獨特的某種類型的傷病。但我想告訴你的是，我對跑者進行過1000多場訓練課程，而大部分跑者都有相同的問題，無論原因有多不同（鞋子或者其他），這些問題幾乎都會產(chǎn)生肌肉不均衡和跑姿不當?shù)膯栴}。因此，大部分不同的跑步問題都有相同的解決辦法——通過力量和跑姿訓練就能解決。
我相信這會讓人感到欣慰。從某種意義上來說，我們可不是單打獨斗。通過遵循這種共同的練習，我們都可以有所改善，我們都能做得更好。
正確的跑姿
我打算告訴你一個秘密：我?guī)銇磉@兒不僅是因為這里有柔軟的草皮，我也想讓你看看對運動最純粹的熱愛和移動中身體的姿勢。不是看我。聽，有哨聲，他們來了——到這兒來上體育課的小學生們。
孩子？是的！看看他們?nèi)绾伪寂堋Ｇf注意他們沖過跑道時的動作，因為那勾畫出了我想要教給你的東西�？纯此麄兣懿降臅r候多愛玩，中間夾雜著各種跳躍和笑聲——真正地享受其中。再看看他們還做了些別的什么：跳躍——往往是出于純粹的快樂。我的小女兒也是這樣，從兩歲開始，她就總是在跑，總是在跳——這就是對運動最純粹的熱愛。
你猜到了嗎？這兩者是相同的！跑就是跳，我們應該以同樣的方式來做這兩個動作。當你跳的時候，你為了往相反的方向前進而把雙腳扎進地面，跑步也是如此。唯一的區(qū)別是，跳躍時我們往上推進而不是往前，我們的兩只腳會同時處于空中。
現(xiàn)在站起來，我要進一步解釋我的觀點�，F(xiàn)在，在原地跳一下，再跳一下，跳得高一點。再跳一次，盡可能跳高，覺察一下你的身體干了些什么。好的，現(xiàn)在來總結一下。跳的時候，我們會通過腳跟產(chǎn)生力量，并用腳跟起跳嗎？不會。我們是用腳跟落地的嗎？不是。我們落地的時候腳是在膝蓋下面嗎？是的。準備起跳的時候，你會彎曲膝蓋以獲得力量，對嗎？對。你的膝蓋是在身體前面還是后面？前面。
好，這些回答是理解優(yōu)質(zhì)跑步的開始。這是個雙關，讓我們“跳”進正確姿態(tài)的5個階段吧。每次專注在一個階段上，合起來，這5個階段就是你需要知道的關于正確跑姿的一切。
現(xiàn)在，在運動場上邁開步子吧，注意用前腳掌落在草皮上……
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