隨書附贈:可愛健身減肥日志本(顏色隨機)推薦一:量身打造,頑固部位各個擊破針對面部、頸部、胸部、背部、手臂、腹部、臀部、腿部及全身的脂肪安排訓練動作,輕松擊破頑固脂肪,告別局部肥胖,讓脂肪充分燃燒。推薦二:科學訓練計劃,四周打造完美身材初級、進階和高級三種訓練計劃,適合有拖延癥、強迫癥以及各種打卡愛好者,懶人必備。推薦三:實用健身方法,在家輕松健身拋棄花哨的動作和昂貴的健身設(shè)備,任何物品都能成為健身好幫手,比私教更實用的健身教練,在家就能鍛煉的健身指南。 本書簡介: 8小時上班,8小時睡覺,3小時擠公車,2小時吃喝拉撒,2小時發(fā)呆,你的1天只有1個小時可以用來健身。如果沒有正確的健身方法,這1個小時都將不存在,怎么可能擁有人魚線、馬甲線和傲人身材?而我們的目標就是,40分鐘搞定健身!真正優(yōu)秀的方法都是懶人方法,簡單的器材,簡單的步驟,更重要的是少而又少的花費!瘦臉、瘦胳膊、美腿、增肌,哪里不滿意練哪里。有了懶人健身法則,就如同搭上一列前往吸睛身材的高速列車,旅途是快速、舒適、平穩(wěn)的。你需要做的就是根據(jù)自身的“懶人”程度選擇合適的車廂與座位,謹遵訓練與營養(yǎng)計劃的“乘車說明”,完美身形便會悄悄地在你身上浮現(xiàn)! 作者簡介: 尹承昊,虎撲實戰(zhàn)健身區(qū)版主,亞洲唯一GPA世界力量舉聯(lián)盟官方認證教練,奧運冠軍私人健身指導,資深體能健身訓練師,曾于中國、法國、德國、西班牙指導過12000余節(jié)健身私教課。著有《體能增長與健身訓練》《懶人訓練法——30天塑造完美人魚線》《懶人訓練法——20分鐘獲得性感馬甲線》《30天塑造完美人魚線》等健身類暢銷書。 目錄: 第一章肥胖從何處來 1.關(guān)于減肥不得不知的八件事 2.避免局部肥胖的“窘”境 3.突破局部肥胖的束縛 4.減肥塑身的常見誤區(qū) 第二章跟肥胖說再見 1.減肥塑身訓練基礎(chǔ)法則 2.有氧訓練——快速瘦身的良師益友 真正的有氧訓練是什么 有氧訓練的特殊注意事項 快速有效的減肥妙招第一章肥胖從何處來 1.關(guān)于減肥不得不知的八件事2.避免局部肥胖的“窘”境3.突破局部肥胖的束縛4.減肥塑身的常見誤區(qū)第二章跟肥胖說再見 1.減肥塑身訓練基礎(chǔ)法則2.有氧訓練——快速瘦身的良師益友真正的有氧訓練是什么有氧訓練的特殊注意事項快速有效的減肥妙招3.無氧訓練——完美身材的必備武器真正的無氧訓練是什么無氧訓練的特殊注意事項 第三章完美變身計劃 1.變身“瘦美人”面部脂肪堆積的原因 消除面部脂肪的妙招面部塑形的注意事項訓練計劃 2.攻克頸部脂肪頸部脂肪堆積的原因消除頸部脂肪的妙招頸部塑形的注意事項訓練計劃 3.讓胸部更加性感胸部脂肪堆積的原因消除胸部脂肪的妙招胸部塑形的注意事項訓練計劃 4.告別“駝背人” 背部脂肪堆積的原因消除背部脂肪堆積的妙招背部塑形的注意事項訓練計劃5.甩掉“喇叭袖”手臂脂肪堆積的原因緩解手臂脂肪的妙招前言減肥是時下關(guān)注度極高的健康話題。肥胖問題侵襲著各個年齡層,無論男女都飽受其折磨?焖贉p掉身上多余的脂肪、獲得健康性感的身材,是每個肥胖者夢寐以求的事情。目前,減肥方法種類繁多,但是太多的選擇反而讓人們在減肥塑身時無處下手。本書的出發(fā)點便是為眾多受肥胖與身材困擾的健身愛好者指出一條最適合自己的瘦身路,使每個認真努力的人都能夠獲得健康,當然,還有令自己滿意的身材! 我身邊也有許多飽受肥胖困擾或希望身材更加完美的朋友,他們時常向我問起如何能夠讓自己變得更加美麗、健康,有的甚至直接希望我?guī)椭麄冎朴喚唧w的營養(yǎng)與訓練方案。我告訴他們,這個世界上沒有一種減肥塑身方法是適合所有人的;其只有理論意義上的對錯,絕無真正的價值高低。比如每天輕量慢跑的訓練方法,已經(jīng)足夠治愈一部分人群的肥胖問題,那么它便是有效的;雖然相比其余更加"先進"的訓練法而言,它的名頭沒有那么響亮,但你依舊不能忽視它的價值。減肥最怕的并非沒有恒心,而是找不到最適合自身的方法。不過,一些理論意義上有嚴重毒害性的減肥法,如依靠減肥藥、絕食、催吐等,是要杜絕的;這也是本書的核心內(nèi)容之一。我們追求在健康前提下做到"有效、快速、安全"地瘦身,而非介紹那些表面效果驚人,實則貽害無窮的嘩眾取寵方法。 減肥是時下關(guān)注度極高的健康話題。肥胖問題侵襲著各個年齡層,無論男女都飽受其折磨?焖贉p掉身上多余的脂肪、獲得健康性感的身材,是每個肥胖者夢寐以求的事情。目前,減肥方法種類繁多,但是太多的選擇反而讓人們在減肥塑身時無處下手。本書的出發(fā)點便是為眾多受肥胖與身材困擾的健身愛好者指出一條最適合自己的瘦身路,使每個認真努力的人都能夠獲得健康,當然,還有令自己滿意的身材! 我身邊也有許多飽受肥胖困擾或希望身材更加完美的朋友,他們時常向我問起如何能夠讓自己變得更加美麗、健康,有的甚至直接希望我?guī)椭麄冎朴喚唧w的營養(yǎng)與訓練方案。我告訴他們,這個世界上沒有一種減肥塑身方法是適合所有人的;其只有理論意義上的對錯,絕無真正的價值高低。比如每天輕量慢跑的訓練方法,已經(jīng)足夠治愈一部分人群的肥胖問題,那么它便是有效的 ;雖然相比其余更加"先進"的訓練法而言,它的名頭沒有那么響亮,但你依舊不能忽視它的價值。減肥最怕的并非沒有恒心,而是找不到最適合自身的方法。不過,一些理論意義上有嚴重毒害性的減肥法,如依靠減肥藥、絕食、催吐等,是要杜絕的 ;這也是本書的核心內(nèi)容之一。我們追求在健康前提下做到"有效、快速、安全"地瘦身,而非介紹那些表面效果驚人,實則貽害無窮的嘩眾取寵方法。 我們的目標是希望每個讀者都能夠從書中發(fā)現(xiàn)最適合自己的減肥塑身法,在減掉多余脂肪的同時,塑造出一副美麗健康的身材。我們不僅要幫助你達到"瘦而美"的目的,更要使你瘦得"聰明",瘦得"凹凸有致"!不要每天浪費大把的時間去看別人的減肥案例或塑身方法,翻開這本書,從現(xiàn)在開始你自己的變身計劃吧!我們已經(jīng)為你把路鋪好,變身女神與男神,還是繼續(xù)"屌絲之旅",這一切全掌握在你自己的手中! 尹承昊第一章肥胖從何處來 1.關(guān)于減肥不得不知的八件事 肥胖,一種慢性代謝疾病,是摧毀完美體態(tài)的罪魁禍首。隨著生活節(jié)奏的加快、工作壓力的增加以及對飲食健康的誤解,肥胖已經(jīng)悄然走到每個人身邊,特別是上班族與中老年人,更是肥胖最喜歡入侵的群體。如果你不想自己的身體健康受影響,不想永遠跟完美身材隔海相望,那么減肥便是一件刻不容緩的頭等大事。雖然沒有哪個"胖子"不知道減肥的重要性,但他們自身的肥胖問題卻遲遲沒有得到根治,這不僅與他們所使用的減肥方法有關(guān),更與其自身對肥胖的由來缺乏認知有密切關(guān)聯(lián)。因此,如果想更加快速地改善自己的身形,你首先必須清楚關(guān)于減肥不得不知的八件事。 A. "吃"是罪魁禍首 "吃"是人生一大樂事,但是這件事情如果做得過分、不夠收斂,那么就會樂極生悲,出現(xiàn)肥胖這一人生慘事。"吃"導致肥胖的原因無外乎兩點:一、吃得過多會導致熱量攝入無法控制,如果沒有配合足夠大的運動量,那么便會出現(xiàn)脂肪堆積的情況;二、對于食物選擇的不注意同樣會使身材走樣,這是完美身材的殺手,如含有鹽分、糖分、油或者醬料較多的食物,都容易使你身材走樣、脂肪大量堆積,進而誘發(fā)嚴重的肥胖問題。 B.不動=肥胖 肥胖,顧名思義即脂肪過多,而控制飲食攝入的方法只能夠使自身不再多增加脂肪,不可能減掉身體堆積過多的脂肪。所以,此時你唯一能做的便是運動,只有運動才可以減掉體內(nèi)多余的脂肪。在進行鍛煉時,你所仰仗的無外乎有氧訓練與無氧訓練兩大方式。它們可以快速燃燒體內(nèi)的脂肪,緩解肥胖問題。 C.快速瘦身不等于極速瘦身 極速瘦身與快速瘦身的根本差別在于合理與否,后者仰仗的是健康的飲食以及合理訓練法,而前者往往是通過絕食、藥物等一些不健康的手段達到目的。后者雖然速度較慢,但針對性極高,對于減肥塑身有一定貢獻;而前者不僅對身體健康有損,甚至會破壞人體的基礎(chǔ)代謝。 D.注意有氧訓練量 有氧訓練是減肥的基礎(chǔ),沒有它就沒有摧毀脂肪的能力。但是在這里請一定要注意有氧訓練量,并非量越大、密度越頻繁對減肥就越有幫助。請一定要根據(jù)自己的身體狀況來做出合適的選擇。如果你的身形正常,脂肪只是在某幾個脂肪較容易堆積的部位,如胸部、腹部、臀部等,那么只需安排一周兩次的有氧訓練即可,剩余大部分時間應(yīng)當用來進行塑造身形的無氧訓練。如果你的身形稍胖,BMI指數(shù)(身體質(zhì)量指數(shù),簡稱"體質(zhì)指數(shù)",又稱"體重指數(shù)",英文為BodyMassIndex,簡稱"BMI"。計算方式為體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方)在24~30之間,那么一周需安排三次有氧訓練,并且一定要注意提高有氧訓練量。 如果你屬于嚴重肥胖,BMI指數(shù)在30以上且全身各部位明顯發(fā)胖,那么一周需安排4~5次的有氧訓練,甚至可以把所有精力投入到有氧訓練中。 E.把握無氧訓練姿勢 有氧訓練只能做到減少脂肪,卻不可能完成塑身的終極目標,你必須依靠無氧訓練的輔助。然而,后者絕非單純的"舉杠鈴、做器械"這么簡單,它對于訓練者訓練姿勢的標準性有極其嚴格的要求。如果姿勢不標準,那么不僅塑身任務(wù)無法完成,更會影響訓練者的身體健康。例如,許多訓練者經(jīng)常抱怨自己的腹肌訓練遲遲不見效,這其中很重要的一個因素便是訓練者對于訓練動作姿勢的把握不標準。不僅腹肌形狀沒有改善,有的人甚至還飽受腰部肌肉酸痛的影響。因為其在練習時使用的是腰部力量,而非正確的腹肌發(fā)力。 F.減肥塑身是關(guān)鍵 你一定要明白一件事情,即訓練的最終目標是達到減肥塑身。不僅要讓體脂含量大幅度下降,更要使身形變得更加完美。千萬不要只減脂、不塑身,這樣極易走入盲目減肥,甚至極速減肥的誤區(qū)。在進行減肥塑身訓練時,訓練者一定要以有氧訓練為根基,輔以針對性的無氧練習,以便摧毀局部脂肪較多部位的脂肪,達到塑身的目的。如果你每天的訓練時間較少,那么可以采用分日訓練的方法。如果你每天的訓練時間較多,那么可以采用在一日內(nèi)先進行無氧訓練,再進行有氧練習的方法。前者相對適用范圍更廣,而后者的減肥塑身效果則更加明顯。 G.養(yǎng)成良好作息習慣 每天保持至少八小時的睡眠時間對于身體有極大裨益,早睡早起的良好作息習慣不僅有助健康,更能夠幫助我們達到減肥塑身的目標。據(jù)科學研究顯示,睡眠不足會導致人體的基礎(chǔ)代謝水平下降,進而使減肥變成無用功。此外,每天睡眠時間不固定也會影響每日鍛煉時的表現(xiàn)。如果你的訓練質(zhì)量無法得到保證,那么塑造完美身材也就變成了一座"空中樓閣"。 H.保持健康平穩(wěn)心態(tài) 這一點與第三點緊密相連,平穩(wěn)的心態(tài)有助于我們"快速、健康、有效地"進行減肥塑身。不要每天都關(guān)注體重秤上的數(shù)字變化,它并不能準確地表示肥胖程度,因其是受多種因素共同影響的。比如,早晨起床稱量與午飯后稱量的結(jié)果是截然不同的,它們都不具備代表性。我們更建議訓練者每個周末的早晨進行一次稱量,然后將幾個星期的數(shù)據(jù)匯總,這樣對比觀察體重的變化才更具針對性。每日緊盯體重秤的做法不僅不利于減肥,甚至會讓人對體重數(shù)字產(chǎn)生恐懼感,嚴重者容易誘發(fā)心理問題。 2.避免局部肥胖的"窘"境 有很多肥胖人群,特別是一些有健身習慣的訓練者,往往都有局部肥胖的現(xiàn)象出現(xiàn)。所謂局部肥胖,即全身各部位較為緊實,只有局部幾個部位,如腹部、面部脂肪含量相對較高,皮膚松弛。這個問題十分普遍,如果不想走入"窘"境,你必須了解誘發(fā)局部肥胖的原因有哪些。 A.飲食極度不系統(tǒng) 前文多次提及,飲食極度不系統(tǒng)是導致肥胖、身材走樣的關(guān)鍵。然而在這里,其只能退居二線,因為如果你的針對性訓練安排較多,只是飲食方面水平較差,那么局部肥胖現(xiàn)象只會出現(xiàn)在腹部或臉部,其余部位則不會陷入"窘"境。 B.針對性運動較少 針對性運動較少是導致局部肥胖出現(xiàn)的最關(guān)鍵因素。這與脂肪堆積的特點密不可分,后者只會選擇堆積在那些平時運動較少,特別是主動發(fā)力較少的部位,比如腹部、胸部、肱三頭。ù蟊酆髠(cè))。因此,你必須清楚了解在生活中人體各部位主動發(fā)力的狀況。 面部:在生活中面部是經(jīng)常使用的部位,理應(yīng)不會存積過多的脂肪。但是如果你的飲食習慣不健康,對食物種類或量的攝入不加控制,那么面部的局部肥胖現(xiàn)象會十分明顯。頸部:人的頸部是十分靈活的部位,相對來講存積脂肪的能力較低。不過,在生活中同樣有部分人,他們的頸部比較粗壯,導致這種現(xiàn)象的原因主要有兩種:其一是高負荷的力量訓練,其二則是不健康的飲食習慣。肩部:肩部幾乎是人體上肢最常用的部位,故不會出現(xiàn)局部肥胖現(xiàn)象,你更應(yīng)當關(guān)注的是肩部的塑形練習。手臂:手臂分為肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群三個部位。其中前臂肌群會釋放抓握的力量,肱二頭肌可以起到牽拉的作用,因此,這兩個部位不易出現(xiàn)局部肥胖。而肱三頭肌在生活中的作用主要體現(xiàn)在推舉物體上,后者出現(xiàn)的概率較低,所以相對較容易堆積一部分脂肪,這點在女性身上體現(xiàn)得尤為突出。胸部:即使你已經(jīng)有運動習慣,胸部單獨發(fā)力的情況也非常少,更不用說那些沒有什么力量訓練習慣的女生,脂肪會優(yōu)先堆積在胸部周圍,產(chǎn)生嚴重的局部肥胖現(xiàn)象。背部:這里我們所說的背部指的是上背部,而非下背部或者很多人習慣稱呼的"腰部"。我們所有運用到上肢的動作會在一定程度上利用背部力量,其本身較難出現(xiàn)局部肥胖現(xiàn)象。腰腹部:這里我們所說的腰腹部指的是腹上部、腹下部與兩側(cè)腰腹部。腹部是極易出現(xiàn)局部肥胖的部位,因為其不僅缺乏針對性的訓練刺激,更容易受不健康的飲食影響。至于兩側(cè)腰腹部的局部肥胖問題,主要與相對應(yīng)的訓練方式較難掌握有關(guān)。臀部:人體的所有行走、奔跑都離不開臀部,故臀部本是不應(yīng)當出現(xiàn)局部脂肪堆積現(xiàn)象的。但是,對于很多學生與上班族而言,久坐是他們的生活特點之一,這便導致了臀部極易出現(xiàn)局部脂肪堆積。大腿:久坐極易導致大腿出現(xiàn)局部脂肪堆積。注意,大腿相對臀部而言更易堆積脂肪,因為臀部是人體走路所依賴的主要部位,大腿則只在下蹲、彈跳等動作中占據(jù)核心位置。而這些動作往往是很多普通人,特別是女性極少在生活中使用的,故更容易產(chǎn)生局部脂肪堆積現(xiàn)象。小腿:所謂的"女生越愛穿高跟鞋,小腿越容易變精瘦"的觀點是不成立的。雖然由于高跟鞋的緣故,女生的小腿會長期處于緊張受力中, 但是這并不意味著小腿受到了一定量的刺激,更不代表著脂肪不會在這個區(qū)域內(nèi)堆積。 3.突破局部肥胖的束縛 我們必須根據(jù)形成局部肥胖的原因進行分析,才能夠得出針對性的正確方法,幫助自己突破局部肥胖的束縛。這里,我們應(yīng)當主要從三個方面入手: A.增肌減脂同時進行 這是一個令很多健身者長久以來都嗤之以鼻的訓練觀念,在他們看來增肌減脂是不可能同時進行的,二者必須有先有后,絕不可能同時有所收獲。然而,增肌減脂同時進行在實際操作中卻是可行的,你可以通過針對性的運動計劃與合理飲食在短時間內(nèi)改善肌肉質(zhì)量,減少脂肪堆積,達到身形的華麗蛻變。許多健身者之所以認為這是不可能的,主要與這種方法所要求的較高的訓練水準與極精密的訓練計劃制訂有關(guān)。在訓練能力方面,你可以通過循序漸進的練習方式逐漸提高自己的水平。至于訓練計劃的制訂,這點則交由我們?yōu)槟愦蚶怼?br/> B.針對性運動與合理飲食雙拳出擊 與避免內(nèi)臟脂肪過多堆積時更加關(guān)注飲食水平不同,在治理局部肥胖問題時,我們只有將運動與飲食同時擺在核心位置,才可以獲得真正的完美蛻變。當局部肥胖出現(xiàn)時一定不能忘記無氧練習的重要性,因為后者可以使肥胖區(qū)域的肌肉受到高強度的孤立刺激,所以相比有氧練習更具有針對性,對于改善局部肥胖的效果更好。 C.提高基礎(chǔ)代謝率 基礎(chǔ)代謝率是指人體在清醒且安靜狀態(tài)下,不受活動、溫度、食物及心理精神等影響時的能量代謝率。提高基礎(chǔ)代謝率是減肥塑身的好方法,你的代謝水平越高,自身受熱量攝入所誘發(fā)肥胖的概率也就越小。例如對于基礎(chǔ)代謝率較低的人而言,稍微攝入一點熱量便會有誘發(fā)肥胖的可能性,出現(xiàn)所謂的"喝點涼水都發(fā)胖"現(xiàn)象。但是,如果你的基礎(chǔ)代謝率較高,那么即使吃較多高熱量的食物也不會有太大的發(fā)胖風險。在提高基礎(chǔ)代謝率的眾多方法中,除健康飲食與高強度運動外,有五種方法較為簡單高效,堅持使用對于減肥塑身有著一定的幫助。第一,你必須確保一定的熱量攝入,如果采取極低熱量這樣的極端飲食方式,那么會極大程度降低身體的代謝能力。第二,一定要把握早餐的搭配,如果在早餐時采用隨意的飲食方式,甚至不吃早餐,那么身體的代謝速度會顯著下降。第三,愛吃辣椒的飲食習慣可以暫時刺激身體,釋放更多的荷爾蒙,從而加速新陳代謝,提高燃燒熱量的能力。并且,辣椒具備一定的飽腹感,可以從一定程度上避免暴飲暴食的出現(xiàn)。第四,人體的性激素分泌水平同樣影響著基礎(chǔ)代謝能力。隨著年齡的增加,人體的性激素分泌逐漸減少,這也是許多人在步入中年后身體出現(xiàn)發(fā),F(xiàn)象的原因之一。最后,一定要養(yǎng)成良好的睡眠習慣,不僅要保證每天睡夠八小時,更要確保每天盡可能在同一時間入睡,做到真正的"早睡早起"。睡眠不僅能讓人體的代謝率降低10%~15%,而且能幫助器官進行休息排毒。如果你有賴床習慣或睡得太少,那么不僅容易導致身體發(fā)胖,更會影響身體健康。 4.減肥塑身的常見誤區(qū) 前文提及,減肥塑身需要進行針對性的運動與合理的飲食,并且要養(yǎng)成良好的生活習慣。這樣一來,相對需要注意的事情便較多,陷阱誤區(qū)也到處皆是,稍不留意便會有泥足深陷的風險。這里我們列舉八個減肥塑身過程中常見的誤區(qū),讀者們可以根據(jù)自己的特點對號入座,如有相似情況應(yīng)當及時找尋正確的解決方法。 A.BMI 指數(shù)關(guān)注的是體重而非脂肪 誤區(qū):BMI指數(shù)本身的名稱就是體重指數(shù),有很多人將它擴大到肥胖的范圍,這是有一定局限性的。我們從計算公式上便不難發(fā)現(xiàn),BMI指數(shù)檢測的是體重與身高間的關(guān)系,并非脂肪與肌肉的關(guān)系。許多健身愛好者籠統(tǒng)地認為BMI指數(shù)越高,身體內(nèi)的脂肪含量越多,這種觀點是明顯錯誤的。例如頂級的大級別健美運動員,雖然其體重較重,但脂肪含量極少,不能籠統(tǒng)地以BMI指數(shù)的大小進行判斷。 對策:檢測具體的身體體脂率才是判斷是否肥胖的代表性方法之一。 B.咖啡并不有助于脂肪燃燒 誤區(qū):部分健身愛好者認為咖啡中所含有的咖啡因能提高人體消耗熱量的速率,加速脂肪分解,甚至提高新陳代謝率。并且,咖啡能夠促進消化、改善便秘,故對于體重的減輕也有一定幫助。不過,法國專家的研究結(jié)果表明,咖啡因可以在一定程度上加速糖分吸收,但若說咖啡可以燃燒脂肪是沒有根據(jù)的。對策:可以選擇脫咖啡因咖啡,它含有一定的綠原酸,可以延緩脂肪的吸收,并在一定程度上促進脂肪燃燒,達到減脂減重的目的。 C.區(qū)分減肥與減重 誤區(qū):部分健身愛好者片面地認為體重=脂肪,進而得出減肥就是減重的結(jié)論,這是十分錯誤的。許多肥胖患者,特別是女性喜歡將體重的減輕當作健康的標準,采用一些極端手段在短期內(nèi)強迫自己減重。這種殺雞取卵的方法是沒有任何可取之處的,因為你所減掉的體重多為人體所必需的物質(zhì),如肌肉或水分。而真正的罪魁禍首--脂肪卻沒有得到明顯的改善。換句話講,只有體重的減輕是以大量脂肪燃燒為前提時,減肥與減重才具備相似性,否則便會是截然相反的兩種結(jié)果。對策:以減肥,即減脂肪為訓練目標,關(guān)注自身體脂率的變化應(yīng)多于體重變化?梢栽试S在脂肪大量燃燒的前提下,體重只出現(xiàn)輕微降低甚至無明顯變化的情況。這往往意味著肌肉也在某種程度上得到了改善。 D.減脂塑形必須確保蛋白質(zhì)攝入 誤區(qū):部分健身愛好者,特別是女性認為在減肥期間要杜絕蛋白質(zhì)的攝入,她們認為這些是長胖的根源。然而,真正導致人體肥胖現(xiàn)象產(chǎn)生的原因是過高熱量與脂肪的攝入,與蛋白質(zhì)毫無關(guān)聯(lián)。后者的產(chǎn)熱能力并不高,且為人體所必需的營養(yǎng)物質(zhì),是進行運動鍛煉的必備能源。如果你的蛋白質(zhì)攝入?yún)T乏,那么不僅無法塑造出好的身材,更會影響生理健康。不要再迷信"減肥就不能吃肉"的謊言,相比面條等高熱量主食而言,優(yōu)質(zhì)肉、蛋、奶所帶來的肥胖概率要小得多。對策:選擇高蛋白、低脂肪且易吸收的食物作為減脂塑形期間的主要蛋白質(zhì)攝入來源。并且需注意,支鏈氨基酸含量較高的食物應(yīng)當被優(yōu)先納入到每日食譜中。 E.一日多餐是關(guān)鍵 誤區(qū):部分健身愛好者認為多餐容易導致過量飲食的出現(xiàn)。這里我們并不否認這種可能性的存在,但是一日多餐卻是減肥塑身在飲食方面最關(guān)鍵的地方。所謂的多餐并非是無限制攝入食物,而是在原本固定的攝入量基礎(chǔ)上,由原本的"三頓正餐"改為"三頓正餐兩頓加餐"的方式。如此一來,每頓所攝入的量大大降低,腹部便不容易堆積過多的脂肪。對策:建議采用"三頓正餐兩頓加餐"的一日多餐飲食法,分別在上午10點左右與下午運動訓練后進行一次加餐,盡可能選擇方便易攜帶、可快速補充能量的食物,如淡奶酪、水果等。須注意,如果采取兩次加餐的方法,那么正餐時便需相應(yīng)減少熱量攝入,否則腹部的脂肪堆積便無法得到根治。 ......
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